Liposomální či klasický? Rozdíl ve vstřebatelnosti vitamínu C

Aby byla vaše imunita a zdraví 100% funkční, je třeba dodávat tělu důležité živiny. To platí zejména během zimního a chřipkového období. Mezi důležité živiny tak patří i vitamín C, který vašemu tělu nabízí příliš mnoho benefitů na to, abyste jej neužívali. V článku se dozvíte, co může způsobit nedostatek vitamínu C, jaké formy užívání existují a jaká je jeho optimální dávka.

Co je to vitamin C a jaká je jeho role v našem organismu

Vitamin C, jinak nazývaný také kyselina askorbová, je antioxidant, který pomáhá chránit naše buňky před účinky volných radikálů. Jedná se o molekuly, které vznikají při rozkladu potravy nebo při vystavení těla záření ze slunce, rentgenového záření či jiných zdrojů. Tento vitamín je také potřebný při tvorbě cév, chrupavek, svalů a kolagenu v kostech.

Kromě toho pomáhá tělu absorbovat a ukládat železo a je nezbytný pro proces hojení těla. Podle odborníků je vitamín C jednou z nejbezpečnějších a nejúčinnějších živin. I když není lékem na nachlazení, mezi jeho výhody patří ochrana před nedostatky imunitního systému, kardiovaskulárními onemocněními, očními onemocněními a dokonce i před vráskami na pokožce.

Na rozdíl od jiných živočichů si nedokážeme vitamín C syntetizovat sami. Proto je třeba jej získat prostřednictvím stravy či doplňku výživy.

Jaké formy doplňování vitamínu C existují

Většina potravinových doplňků obsahuje vitamín C ve formě kyseliny askorbové. Jedná se o formu, která se přirozeně nachází v potravinách. Zjistilo se, že syntetická kyselina askorbová v doplňcích stravy má podobnou biologickou dostupnost jako její přirozená forma vyskytující se například v brokolici či citrusových plodech.

Někteří lidé zjistili, že vitamín C podávaný v doplňkové formě kyseliny askorbové jim dráždí žaludek. Mohou však lépe snášet jiné formy, které jsou šetrnější ke střevům nebo verze s postupným uvolňováním. Ty také snižují riziko gastrointestinálních obtíží.

Další formou tohoto vitamínu je lipozomální vitamín C. Ten má pravděpodobně lepší biologickou dostupnost a absorpční vlastnosti. Tato forma vitamínu C má obal, který je rozpustný v tucích a pomáhá molekule kyseliny askorbové snáze procházet trávicím traktem. Údaje také naznačují, že ústní podávání lipozomálního vitamínu C vede k jeho vyšší koncentraci v krvi.

Vitamin C se často zvykne kombinovat také s bioflavonoidy. Některé výzkumy totiž zjistily, že přidání flavonoidů může pomoci zvýšit vstřebávání vitamínu C z doplňků stravy. Další studie (1) však zjistily, že v tom není žádný rozdíl. Kromě toho flavonoidy prokázaly významné zdravotní přínosy i samy o sobě.

V rostlinách pomáhají snižovat škodlivý oxidační stres a regulovat růst. Navíc prokázaly protizánětlivou aktivitu a nabízejí kardiovaskulární, metabolické či neuroprotektivní výhody. (2)

Nejlepší zdroje vitamínu C v potravinách

Mezi nejlepší zdroje vitamínu C v potravinách patří zelená paprika. Jeden kus obsahuje přibližně 109 mg vitaminu C, což představuje 121% denní dávky. Pro srovnání, jedna červená paprika obsahuje 65 mg vitamínu. Dalším skvělým zdrojem vitamínu C je kiwi. Středně velké kiwi obsahuje 56 mg vitaminu C, což představuje 62% denní doporučené dávky.

Jedna studie, které se zúčastnilo 14 mužů s nedostatkem vitamínu C, ukázala, že konzumace dvou kiwi denně po dobu 4 týdnů zvýšila aktivitu bílých krvinek o 20 %. Kromě toho se hladina vitaminu C znormalizovala již po jednom týdnu, kdy se zvýšila o 275 %.

Brokolice také představuje kvalitní zdroj vitamínu C. Polovina šálku vařené brokolice poskytuje 51 mg, jinak řečeno 57 % denní doporučené dávky. Zajímavý výzkum zjistil, že 30 gramů brokolicových klíčků denně snižuje hodnoty zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu u dospělých jedinců s nadváhou.

Množství lidí si vitamín C spojuje s citrusovými plody. A mají k tomu dobrý důvod. Jeden celý citron totiž obsahuje 45 mg vitaminu C, tedy 50% denní dávky. V citrónové šťávě působí vitamín C jako antioxidant, což se projevuje jeho schopností zabránit hnědnutí jiného ovoce či potravin. Rovněž se vyplatí zmínit pomeranče. Jeden středně velký pomeranč poskytuje 83 mg vitaminu C, což představuje 92 % doporučené denní dávky.

Potřebu vitamínu C vám dokáží pokrýt i jiné citrusové plody. Například polovina růžového grapefruitu obsahuje 46 mg (51 % DD), středně velká mandarinka 24 mg (27 % DD) a šťáva z jedné limetky 13 mg (14 % DD).

Co může způsobit nedostatek vitamínu C?

Nejčastějšími rizikovými faktory nedostatku vitamínu C jsou špatná strava, alkoholismus, anorexie, závažná duševní onemocnění, kouření a dialýza. Přestože příznaky závažného nedostatku vitamínu C se mohou projevit až po několika měsících, existují některé nenápadné signály, na které si je třeba dávat pozor.

Mezi ně patří například suchá, poškozená pokožka, jednoduché vytvoření modřiny, bolestivé a oteklé klouby či slabé kosti. Nízký příjem vitamínu C se totiž pojí se zvýšeným rizikem zlomenin a osteoporózy. Výzkumem se zjistilo, že tento vitamín hraje klíčovou roli při tvorbě kostí, takže jeho nedostatek může zvýšit rychlost úbytku kostní hmoty.

Kdy a jak je nejlepší vitamín C užívat

Vitamin C se rozkládá poměrně rychle, když je vystaven teplu, světlu a dokonce i skladování může ovlivnit jeho kvalitu. Abyste dosáhli co nejlepší absorpce vitamínu C, doplňte jej spolu se železem. Jelikož vitamín C je rozpustný ve vodě, doplňky se nejlépe vstřebávají nalačno. Nejlépe tak učiníte, když ho budete užívat ráno, přibližně 30 minut před prvním jídlem.

Jak správně dávkovat vitamín C

Současná denní doporučená dávka vitaminu C je 90 mg pro muže, 75 mg pro ženy a 15 až 75 mg pro děti od 4 let. Zajímavostí je, že během těhotenství se ženám doporučuje denně přijmout 120 mg vitamínu C.

Přestože příliš mnoho vitamínu C vám pravděpodobně neuškodí, někteří lidé při vysokých dávkách zpozorovali průjem, nevolnost, zvracení, pálení žáhy či bolesti hlavy. Obecně je horní hranice pro všechny dospělé 2 000 mg denně.

Zdroje:

(1) Carr AC, Bozonet SM, et al. A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C. Nutrients. 2013; 5(9): 3684-3695.

(2) Kumar S, Pandey AK. Chemistry and biological activities of flavonoids: an overview. The Scientific World Journal. 29 Dec 2013. Article ID 162750