Kreatin

Kreatin je organická kyselina, která přispívá k zásobování svalů energií u obratlovců. 95 procent jeho celkového množství v organismu najdeme v kosterním svalstvu. Syntetizuje se v ledvinách, játrech a slinivce břišní ze tří aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu). V lidském těle se vyskytuje ve volné i fosforylované formě.

ÚČINKY KREATINU:

Pokud pravidelně cvičíte, jistě jste si všimli, že po docvičení těžké série trvá nějakou dobu (minimálně 8 - 10 sekund), než jste schopni opět pokračovat. Vaše svaly jsou v tom momentě v anaerobní fázi, protože spotřebovaly veškerý energetický substrát (adenosintrifosfát, ATP) a musí počkat na jeho nový příděl. Kreatin slouží k tomu, aby tuto fázi urychlil a poskytl svalům co největší příval nového ATP, a to za co nejkratší dobu [1]. Kromě toho vám pomůže v závěrečných opakováních v rámci série dosáhnout většího výkonu, přestože máte pocit, že už skutečně nemůžete. Kreatin také zvyšuje tvorbu bílkovin, které tvoří přibližně 15 procent svalové hmoty. V případě každého seriózního trénujícího sportovce, bez ohledu na druh vykonávané fyzické aktivity, by kreatin měl tvořit základní součást portfolia pravidelně užívaných výživových doplňků.

FORMY KREATINU

• KREATIN MONOHYDRÁT - všimněte si, že ačkoliv alternativy neustále přibývají, jedna forma tu je stále a na její popularitě to nic nezměnilo - kreatin monohydrát. Je nejznámější, ale také nejlevnější a nejlepší. Kreatin zvyšuje svalovou sílu a podporuje růst svalové tkáně.

• KREATIN ETYLESTER - někteří výrobci tvrdí, že je nejlepší formou kreatinu na trhu, která hravě trumfne i zmíněný monohydrát. Odvolávají se přitom na některé výzkumy, které deklarují jeho rychlejší absorpci [3]. Ve skutečnosti je ethylester méně účinný, což potvrdila i studie, která se zaměřovala výhradně na obsah obou forem v krvi. Výsledky hovoří jasně - ethylester se velmi rychle přeměňuje na kreatinin a další odpadní látky [4].

• KREATIN HYDROCHLORID - forma kreatinu vázaného s kyselinou chlorovodíkovou, která se v těle přeměňuje na základní molekulu kreatinu. Nadšení, které ji obklopuje, vychází z 38násobně vyšší rozpustnosti ve vodě v porovnání s monohydrátem [5]. Ale vyšší rozpustnost zákonitě neznamená, že daná sloučenina bude mít i vyšší vstřebatelnost. Na takové závěry nám zatím chybí relevantní studie.

• PUFROVANÝ KREATIN - někteří výrobci usilují o větší odolnost kreatinu vůči žaludeční kyselině přidáním zásaditého prášku za účelem vytvoření pufrované formy. Ta má podle jejich mínění zajistit lepší vstřebatelnost a současně snížit pocit plynatosti a zavodnění. V jedné ze studií se dobrovolníci rozdělili do dvou stejných skupin - ti, kteří užívali monohydrát, a ti, kteří užívali pufrovanou formu. Obě skupiny se věnovaly stejnému silovému tréninku po dobu 28 dní. Dospělo se k závěru, že sice ti, kteří užívali pufr, nedosáhli horších výsledků, ale rozhodně nebyli výrazně lepší, jak se to s oblibou deklaruje [6].

• TEKUTÝ KREATIN - rozumím, že je velmi pohodlné mít preparát ready-to-drink, bez nutnosti používání odměrek, lžiček a dalších dodatečných instrumentů. V tomto případě je ale důvěra v tekutou formu suplementu výrazným krokem vedle. Nejenže se neprokázal lepší efekt tekutého kreatinu ve srovnání s užíváním monohydrátu, ale zdá se, že v této formě dochází během několika dnů k samovolnému rozpadu jeho molekul.

• KREATIN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatinu chelátovaná hořčíkem. Jinak řečeno, na molekulu kreatinu je ,,přilepen“ hořčík. Jedna studie porovnávala sílu a výdrž ve skupinách dobrovolníků užívajících monohydrát, magnéziumchelát a placebo [7]. Obě skupiny dosáhly zlepšení svého výkonu ve srovnání s placebem, ale mezi nimi nebyl zaznamenán žádný signifikantní rozdíl. Ačkoliv se může zdát, že magnéziumchelát je efektivní formou kreatinu, určitě není lepší než standardní monohydrátová forma.

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

3 až 5 gramů denně dlouhodobě. V minulosti bylo ve velkém doporučeno začínat tzv. nasycovací fází - 20 gramů kreatinu denně během úvodních 7 dní užívání a následně pokračovat udržovací dávkou. Dnes už můžeme toto doporučení s čistým svědomím považovat za přežitek, protože výsledky studií prokázaly, že dlouhodobé užívání kreatinu bez úvodní nasycovací fáze vede ke stejným, ne-li k přímo lepším výsledkům [8]. Nasycovací fáze u jakéhokoliv preparátu má zajistit co nejrychlejší dosažení optimálních hladin příslušné látky v krvi. V případě kreatinu je ale problémem to, že průměrný organismus není schopen zpracovat více než 20 gramů kreatinu denně, a to zejména u lidí konzumujících stravu bohatou na maso. Přebytečné množství se vymočí, což jsou doslova spláchnuté peníze. Na časování nezáleží, důležitější je konzistentnost a pravidelné užívání. Není nutné kreatin vysazovat, či omezovat jeho konzumaci na čas bezprostředně před tréninkem nebo po něm a podobně.

REFERENCE:

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
5. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
6. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
7. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
8. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.