Kreatin

Kreatin je organická kyselina, která přispívá k zásobování svalů energií u obratlovců. 95 procent jeho celkového množství v organismu najdeme v kosterním svalstvu. Syntetizuje se v ledvinách, játrech a slinivce břišní ze tří aminokyselin (argininu, glycinu a methioninu). V lidském těle se vyskytuje ve volné i fosforylované formě.

ÚČINKY KREATINU:

Pokud pravidelně cvičíte, jistě jste si všimli, že po docvičení těžké série trvá nějakou dobu (minimálně 8 - 10 sekund), než jste schopni opět pokračovat. Vaše svaly jsou v tom momentě v anaerobní fázi, protože spotřebovaly veškerý energetický substrát (adenosintrifosfát, ATP) a musí počkat na jeho nový příděl. Kreatin slouží k tomu, aby tuto fázi urychlil a poskytl svalům co největší příval nového ATP, a to za co nejkratší dobu [1]. Kromě toho vám pomůže v závěrečných opakováních v rámci série dosáhnout většího výkonu, přestože máte pocit, že už skutečně nemůžete. Kreatin také zvyšuje tvorbu bílkovin, které tvoří přibližně 15 procent svalové hmoty. V případě každého seriózního trénujícího sportovce, bez ohledu na druh vykonávané fyzické aktivity, by kreatin měl tvořit základní součást portfolia pravidelně užívaných výživových doplňků.

 

FORMY KREATINU

  • KREATIN MONOHYDRÁT - všimněte si, že ačkoliv alternativy neustále přibývají, jedna forma tu je stále a na její popularitě to nic nezměnilo - kreatin monohydrát. Je nejznámější, ale také nejlevnější a nejlepší. Kreatin zvyšuje svalovou sílu a podporuje růst svalové tkáně.

 

  • KREATIN ETYLESTER - někteří výrobci tvrdí, že je nejlepší formou kreatinu na trhu, která hravě trumfne i zmíněný monohydrát. Odvolávají se přitom na některé výzkumy, které deklarují jeho rychlejší absorpci [3]. Ve skutečnosti je ethylester méně účinný, což potvrdila i studie, která se zaměřovala výhradně na obsah obou forem v krvi. Výsledky hovoří jasně - ethylester se velmi rychle přeměňuje na kreatinin a další odpadní látky [4].

 

  • KREATIN HYDROCHLORID - forma kreatinu vázaného s kyselinou chlorovodíkovou, která se v těle přeměňuje na základní molekulu kreatinu. Nadšení, které ji obklopuje, vychází z 38násobně vyšší rozpustnosti ve vodě v porovnání s monohydrátem [5]. Ale vyšší rozpustnost zákonitě neznamená, že daná sloučenina bude mít i vyšší vstřebatelnost. Na takové závěry nám zatím chybí relevantní studie.

 

  • PUFROVANÝ KREATIN - někteří výrobci usilují o větší odolnost kreatinu vůči žaludeční kyselině přidáním zásaditého prášku za účelem vytvoření pufrované formy. Ta má podle jejich mínění zajistit lepší vstřebatelnost a současně snížit pocit plynatosti a zavodnění. V jedné ze studií se dobrovolníci rozdělili do dvou stejných skupin - ti, kteří užívali monohydrát, a ti, kteří užívali pufrovanou formu. Obě skupiny se věnovaly stejnému silovému tréninku po dobu 28 dní. Dospělo se k závěru, že sice ti, kteří užívali pufr, nedosáhli horších výsledků, ale rozhodně nebyli výrazně lepší, jak se to s oblibou deklaruje [6].

 

  • TEKUTÝ KREATIN - rozumím, že je velmi pohodlné mít preparát ready-to-drink, bez nutnosti používání odměrek, lžiček a dalších dodatečných instrumentů. V tomto případě je ale důvěra v tekutou formu suplementu výrazným krokem vedle. Nejenže se neprokázal lepší efekt tekutého kreatinu ve srovnání s užíváním monohydrátu, ale zdá se, že v této formě dochází během několika dnů k samovolnému rozpadu jeho molekul.

 

  • KREATIN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatinu chelátovaná hořčíkem. Jinak řečeno, na molekulu kreatinu je ,,přilepen“ hořčík. Jedna studie porovnávala sílu a výdrž ve skupinách dobrovolníků užívajících monohydrát, magnéziumchelát a placebo [7]. Obě skupiny dosáhly zlepšení svého výkonu ve srovnání s placebem, ale mezi nimi nebyl zaznamenán žádný signifikantní rozdíl. Ačkoliv se může zdát, že magnéziumchelát je efektivní formou kreatinu, určitě není lepší než standardní monohydrátová forma.

 

DÁVKOVÁNÍ A ZPŮSOB UŽÍVÁNÍ

3 až 5 gramů denně dlouhodobě. V minulosti bylo ve velkém doporučeno začínat tzv. nasycovací fází - 20 gramů kreatinu denně během úvodních 7 dní užívání a následně pokračovat udržovací dávkou. Dnes už můžeme toto doporučení s čistým svědomím považovat za přežitek, protože výsledky studií prokázaly, že dlouhodobé užívání kreatinu bez úvodní nasycovací fáze vede ke stejným, ne-li k přímo lepším výsledkům [8]. Nasycovací fáze u jakéhokoliv preparátu má zajistit co nejrychlejší dosažení optimálních hladin příslušné látky v krvi. V případě kreatinu je ale problémem to, že průměrný organismus není schopen zpracovat více než 20 gramů kreatinu denně, a to zejména u lidí konzumujících stravu bohatou na maso. Přebytečné množství se vymočí, což jsou doslova spláchnuté peníze. Na časování nezáleží, důležitější je konzistentnost a pravidelné užívání. Není nutné kreatin vysazovat, či omezovat jeho konzumaci na čas bezprostředně před tréninkem nebo po něm a podobně.

 

REFERENCE:

  1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
  2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performancea double-blindplacebo-controlledcross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
  3. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl esterrelevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
  4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body compositionmuscle performanceand serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
  5. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
  6. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine contentbody compositionor training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
  7. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
  8. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
Číst dál Skrýt popis

Filtr

Cena:

Značka:

Seřadit podle: