Před tréninkem nebo po? Kdy a jak dávkovat kreatin monohydrát
Množství lidí a sportovců chce zvýšit svůj výkon a podpořit růst svalové hmoty. Jak to však udělat čistou cestou a bez pomoci zakázaných látek? Odpovědí může být kreatin monohydrát. V článku se dozvíte, jaké benefity vám nabízí, kdo jej nejvíce využije a jak jej správně dávkovat.
Co je kreatin monohydrát?
Kreatin monohydrát je populární výživový doplněk, který běžně používají sportovci a kulturisté ke zlepšení své výkonnosti během vysoce intenzivního cvičení či tréninku. Obvykle se užívá v kombinaci s vodou, přičemž kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, kterou najdeme v mase a rybách.
Lidský organismus dokáže kreatin produkovat v malých množstvích i v játrech a ledvinách a následně se krevním oběhem dostává do svalů. Důležitou roli hraje při dodávání energie svalům během vysoce intenzivních a krátkodobých aktivit – vzpírání, sprint či různé plyometrické skoky.
Užívání kreatinu monohydrátu jako doplňku stravy může pomoci zvýšit jeho hladinu ve svalech, což jim umožní pracovat intenzivněji a déle, než se dostaví únava. Dobrou zprávou je i to, že kreatin monohydrát je jedním z nejtestovanějších doplňků stravy na světě a má vynikající bezpečnostní profil.
Benefity, které vám kreatin monohydrát nabízí
Pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie
Kreatin ve formě výživového doplňku zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech. Ten napomáhá tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), klíčové molekuly, kterou buňky využívají k získávání energie a všechny základní životní funkce. Během cvičení se tak ATP rozkládá, aby vám pomohla s výrobou energie.
Zvyšuje svalovou hmotu a sílu
Během anaerobních aktivit zvyšuje kreatin energii v buňkách a snižuje odbourávání bílkovin ve svalech – to vede k nárůstu svalové hmoty. S větší svalovou hmotou se zvyšuje vytrvalost a zlepšuje fyzický výkon. Zajímavostí je, že starším lidem může kreatin pomoci při úbytku svalové hmoty souvisejícím s věkem, tzv. sarkopenii. Tento úbytek hmoty a síly, ke kterému dochází se stárnutím, může způsobit významná omezení v každodenních činnostech a životě.
Analýza 22 studií ukázala, že suplementace kreatinem v kombinaci s odporovým tréninkem vedla k větší svalové hmotě a síly horní a dolní části těla u účastníků ve věku 57-70 let. Kreatin monohydrát se také doporučuje jako pomoc při fyzické rehabilitaci po zranění a jako způsob pomoci při posilování svalů po delší nehybnosti. Pro potvrzení jeho účinnosti v těchto směrech je však zapotřebí další výzkum.
Může pomoci podpořit zdraví mozku
Kreatin může hrát důležitou roli ve zdraví a funkci vašeho mozku. Výzkum dokazuje, že mozek potřebuje při provádění náročných úkolů značné množství ATP. Doplňky stravy mohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašem mozku a pomoci mu tak produkovat více ATP. Mozku může pomoci také zvýšením hladiny dopaminu a funkce mitochondrií.
Jelikož maso je nejlepším potravinovým zdrojem kreatinu, vegetariáni ho mají často nedostatek. Jedna studie o doplňcích kreatinu u vegetariánů zjistila 20-50% zlepšení výsledků některých testů paměti a inteligence.
Zlepšuje sportovní výkon
Užívání kreatinu monohydrátu ve formě výživového doplňku má tendenci zvyšovat fyzický výkon při činnostech jako veslování, skákání nebo fotbal. V metaanalytické studii, kterou zveřejnil časopis Journal of Sports Science and Medicine v roce 2003, vědci zjistili, že kreatin má potenciál zlepšit výkonnost zahrnující extrémní a intenzivní aktivitu v krátkém časovém období.
Kromě toho bylo rovněž zjištěno, že kreatin může zvýšit účinky tréninku proti odporu, zejména na sílu a tělesnou hmotnost, jak se uvádí v závěrech studie z roku 2012. Kreatin monohydrát může zvýšit kvalitu a přínos vysokointenzivního rychlostního tréninku, zatímco při aerobních pohybových aktivitách může zvýšit vytrvalostní výkon, trvající více než 150 sekund.
Může pomoci při léčbě cukrovky 2. typu
Užívání kreatinu může pomoci lidem s diabetem 2. typu lépe regulovat hladinu cukru v krvi. Některé výzkumy naznačují, že kreatinové doplňky zlepšují citlivost na inzulín a vstřebatelnost glukózy do buněk, což může vést ke zlepšení hladiny cukru v krvi po jídle a během dne.
Ve 12týdenní studii bylo zkoumáno, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří kombinovali kreatin a cvičení, vykazovali lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti, kteří pouze cvičili.
Přestože jsou tyto přínosy slibné, je potřebný další výzkum na lidech o dlouhodobých účincích kreatinu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.
Možná pomoc při Parkinsonově nemoci
Parkinsonovu chorobu charakterizuje snížená hladina dopaminu, klíčového neurotransmiteru v mozku. Velké snížení hladiny dopaminu způsobuje odumírání mozkových buněk a několik závažných příznaků, včetně třesů, ztráty svalové funkce a poruch řeči. Kreatin byl spojen s příznivými účinky u myší s Parkinsonovou chorobou, přičemž zabránil 90% typického poklesu hladiny dopaminu.
V další studii u jedinců s tímto onemocněním se kombinací kreatinu se silovým tréninkem zlepšila síla a denní funkce více než samotným tréninkem.
Jak a kdy správně dávkovat kreatin monohydrát?
Podle vědeckých výzkumů existuje několik dávkovacích schémat kreatinu, které se však příliš neliší. Jeho příjem se rozděluje na dvě fáze – nabírací a udržovací. První je zaměřena na maximální možné zvýšení množství kreatinu uloženého ve svalech a druhá na udržení této koncentrace na stabilní, vysoké úrovni.
Nabírací fázi lze dosáhnout dvěma způsoby. Prvním se doporučuje dávkování 3 g kreatinu denně po dobu 30 dnů. Druhý, mnohem populárnější, uvádí užívání 20 g kreatinu po dobu 4 až 7 dnů. Udržení zvýšené hladiny kreatinu ve svalech se dosáhne užíváním doplňku v dávce 2-3 gramy denně.
Hrozí vám vedlejší účinky?
Kreatin monohydrát je doplněk, který je pro zdraví naprosto bezpečný a nezpůsobuje žádné vedlejší účinky. Zkoumá se již více než 70 let a během této doby nebyly zaznamenány žádné nežádoucí účinky, které by mohly vyvolat obavy. Pokud se i nějaké vedlejší účinky objeví, jsou neškodné, dočasné a snadno odstranitelné.
Vedlejší účinky se například mohou vyskytnout z důvodu jednorázového užívání velkého množství kreatinu a jsou spojeny se žaludečními problémy – potížemi s trávením a žaludečními křečemi. Abyste se tomu vyhnuli, můžete si denní dávku kreatinu rozdělit na několik menších. Není třeba zkonzumovat celou denní dávku najednou.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17396216/
