Jak správně dodržovat principy ketogenní stravy a nepřijít při tom o svaly?

Konzumovat tuk, abyste tuk spálili? Ačkoliv to může znít zpočátku zvláštně, až kontraproduktivně, miliony lidí na celém světě se oddali aspektům tzv. ketogenní diety, způsobu stravování, při kterém člověk konzumuje ve zvýšené míře tuky na úkor redukce příjmu sacharidů a samozřejmě s dostatečným množstvím proteinů. Proč tomu tak je? Mnohé studie poukazují na pozitivní účinky ketodiety - redukce tělesné hmotnosti, snížení oxidačního stresu, zlepšení tělesné kompozice, snížení zánětlivých procesů probíhajících v organismu, zvýšená citlivost na inzulín a mnohé další [1-4] . Na co si dát pozor a pro koho je tento způsob stravování vhodný?

Na úvod je potřeba připomenout to, co jsme již několikrát v našich článcích zdůraznili - pokud chce člověk zhubnout, je potřeba, aby jeho energetický příjem byl nižší než výdej. Proto, pokud zredukujete v rámci své stravy příjem některé makroživiny (bílkovin, cukrů, tuků) při zachovaném příjmu ostatních dvou, automaticky půjde hmotnost směrem dolů. Ketogenní stravování v tomto případě není ničím jiným, pouze hrou s konzumací makroživin a kalorií v nich obsažených. Nicméně to, že je tak populární mezi sportovci od olympijských soutěžících přes vytrvalce až po nadšené amatéry, mu dělá vynikající reklamu i v očích široké veřejnosti.

Ketogenní dieta je způsob stravování, při kterém člověk konzumuje ve zvýšené míře tuky na úkor redukce příjmu sacharidů a samozřejmě s dostatečným množstvím proteinů [5]. Přesný poměr makroživin je přizpůsoben na míru konkrétnímu člověku, ale obecně jde o poměr 75 procent tuku, 15-20 procent proteinů a pouze 5 - 10 procent sacharidů. Pokud si myslíte, že ketogenní stravování = snížení příjmu sacharidů, není tomu zcela tak, v tomto případě je taková rovnice neúplná, tím pádem neplatná a chybí v ní několik důležitých proměnných. Především je velmi důležité dbát na příjem správného množství proteinů - nejen nedostatečné, ale i přílišné množství může v tomto případě nadělat více škody než užitku.    

Fyziologicky je lidské tělo nastaveno tak, že v případě, kdy usiluje o získání energie, preferuje její čerpání ze zásob rychlých, resp. pomalých, sacharidů a tuků, přičemž bílkoviny si uchovává k zajištění jiných procesů - tvorba svalové hmoty, hormonů, signálních molekul, buněčného metabolismu atd. Nicméně, pokud již není z čeho tvořit energii, bílkoviny se využijí i na tento účel, a to v procesu nazývaném glukoneogeneze. Ketogenní stravou ale usilujeme o to, aby se tělo přizpůsobilo tomu, že má jako ,,palivo“ využívat primárně tuky. Přílišná konzumace bílkovin může tyto snahy velmi rychle zmařit. Aby toho nebylo málo, zvýšený příjem bílkovin může zvýšit vylučování inzulínu [6]. A jak jistě víte, inzulín podporuje využívání sacharidů jako primárního zdroje energie tím, že podporuje jeho vstup do buněk na úkor zpomalení metabolizace tuků. 

Stručně shrnuto: konzumace velkého množství proteinů při současné vysokotukové stravě může vyústit do situace, kdy tělo nebude přijatý tuk využívat jako zdroj energie, ale ukládat ho v podobě tělesného tuku do organismu [7, 8]. Stejnou chybou je, pokud člověk kromě zvýšené konzumace tuků přijímá i velké množství sacharidů. Vzpomeňte si na poznámku o rovnici v úvodu článku. Pokud chcete, aby byla vaše ketogenní dieta dostatečně efektivní, většina přijatých kalorií MUSÍ pocházet z tuků - ne z proteinů či sacharidů [9].

Adaptace v rámci ketogenního stravování trvá několik týdnů, než tělo pochopí, že má jako zdroj energie využívat primárně tuky, a ne sacharidy. Pokud bychom se podívali až na úroveň jednotlivých buněk, jde o to, aby tělo dokázalo využívat ketony - malé molekuly tvořící se v játrech a obsahující mastné kyseliny. Přizpůsobení těla těmto podmínkám je velmi individuální, ale do jisté míry se dá ovlivnit. Často podceňován bývá dostatečný příjem elektrolytů, zejména sodíku, draslíku či hořčíku. Jejich nedostatečné hladiny v organismu mohou vést k bolestem hlavy, letargii či nevolnosti [10].   

Není ničím neobvyklým, pokud se člověk na ketogenní dietě zpočátku cítí slabý, unavený či vyčerpaný. Po adaptaci se vše vrátí do svého normálu, dokonce jsou energetické hodnoty vyšší než při vysokosacharidové stravě. Argument, že mnohé životně důležité orgány, mozek nevyjímaje, dokáží jako zdroj energie využívat výhradně sacharidy, dnes neobstojí - potvrdilo to již mnoho studií [10, 11]. Kromě toho se ketogenní dieta využívá i v medicíně při léčbě epilepsie [5, 12]. Pokud jste stále skeptičtí, ketogenní stravování vede ke zvýšenému využívání tuků při současném zachování zásob svalového glykogenu [8], ke zvýšení sportovního výkonu [10], ke snížení množství tělesného tuku při současném zvýšení svalové hmoty - tento efekt se zvyšuje, pokud člověk současně posiluje [2, 13].

Důležité je konzumovat potraviny s obsahem dostatečného množství kvalitního tuku a současně s redukovaným množstvím sacharidů. Mezi takové potraviny patří například ořechy, sýr, avokádo, vepřové maso, vejce. Nesmíme zapomenout ani na kvalitní výživové doplňky: 

• MINERÁLY - na doplnění zásob elektrolytů
• KOKOSOVÝ OLEJ - nebo jiný MCT olej obsahující mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, který podpoří ketogenní metabolismus
• OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY - bojují proti zánětlivým procesům a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění
• VITAMÍN D - důležitý nejen při ketogenním stravování, ale pro všechny aktivní lidi, zvláště v zimě, kdy slunce svítí během dne poměrně krátce
• KREATIN MONOHYDRÁT - jeden z nejkomplexnějších suplementů podporující růst svalů, rozvoj síly a celkové výdrže
• KOFEIN - aby vám nechyběla energie
• BETAALANIN - aminokyselina bojující proti pocitům únavy

V souvislosti s ketogenním způsobem stravování stále zůstává nezodpovězených několik otázek. Například jaký je jeho vliv na cvičení s vysokou intenzitou, tvorbu síly, suplementaci a rekonvalescenci. Vědci neusínají na vavřínech, a proto můžeme očekávat, že se v blízké budoucnosti dočkáme i patřičných odpovědí.

ZDROJE

1. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by ß-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013;339:211-214.
2. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength Cond J. 2010;32(1):42-47.
3. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43(1):65-77.
4. Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013;33(11):905-912.
5. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
6. Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, Peret J. Comparison between starvation and consumption of a high protein diet: plasma insulin and glucagon and hepatic activities of gluconeogenic enzymes during the first 24 hours.Diabete Metab. 1986;12(1):21-27.
7. Saltiel AR, Kahn CR. Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature. 2001;414(6865):799-806.
8. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.
9. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284.
10. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism. 1983;32(8):769-776.
11. Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
12. Nehlig A. Brain uptake and metabolism of ketone bodies in animal models. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids. 2004;70:265-275.
13. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870.