Kvalitní zdroje bílkovin v potravinách. Kde je najít?

Bílkoviny jsou hlavními stavebními prvky organismu. Není však důležité vědět jen to, ve kterých potravinách je jich dostatek, ale také jak a kdy je můžete jíst.

V oblasti zdravého životního stylu sice univerzální řešení neexistují, ale přesto vás můžou správně nasměrovat. Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1,2 - 2g na kilogram hmotnosti člověka, ale může se měnit v závislosti na množství přijatých kalorií, intenzity cvičení a genetiky.

Ořechy

Mandle, vlašské, lískové, kešu ořechy nebo pistácie jsou doslova prošpikované výživnými látkami. Kromě bílkovin obsahují alfa-linoleové kyseliny, které chrání srdce a cévy, aminokyselinu L-arginin, která zlepšuje průtok krve a je vhodná pro sportovce. Vitamín E zase ochraňuje mužskou prostatu před rakovinou a různé minerální látky, jako magnézium a měď, omlazují.

Pozor však na vysoké dávky. Denní konzumace ořechů by neměla být větší než 30 až 40 gramů. Jelikož v sobě zahrnují i zdravé tuky, mohli byste z nich lehce přibrat. Platí, že čím déle jsou ořechy uskladněny, tím spíše v nich začnou oxidovat nenasycené mastné kyseliny, a tak se z nich vytrácejí živiny. Neměli byste je tepelně upravovat. Zapomeňte na často preferované slané a pražené oříšky.

Tip na rychlé snídaně: Pokud si chcete hned zrána osladit den, smíchejte ořechy s medem nebo jogurtem a ovocem. Nebo vyzkoušejte slanou variantu, a to spojením ořechů, zeleniny a kousků masa nebo ryb.

Vajíčka

Bělmo vajíčka obsahuje 4 - 4,5 g bílkovin a žloutek asi o 1,5 g méně. Vajíčka jsou také zdrojem nenasycených mastných kyselin, dobrého HDL cholesterolu, vitamínů a minerálů. Vajíčka natvrdo, naměkko, omeleta - to vše si můžete dovolit, nejlépe bez pečiva a s porcí zeleniny.

Tip na chutný recept: Pokud si chcete doplnit nejen bílkoviny, ale i sacharidy a tuky, udělejte si snídaně ze sladkého bramboru (batatas) a vajíček. Nastrouhané brambory poduste na kokosovém oleji, dokud nebudou měkké. Dochuťte je kořením a solí, případně chilli, pokud máte rádi pálivá jídla. Do středu brambor rozbijte vejce a pod pokličkou duste pár minut. Hotové jídlo podávejte se zeleninou.

Cottage sýr

Dalšími potravinami s bílkovinami jsou kvalitní sýry - cottage, ricotta či tvrdý sýr. Takový cottage sýr je lepší jíst před spaním než ráno, neboť obsahuje kasein, který zabraňuje katabolismu. Sýry obsahují látku tryptofan, která spolu se serotoninem zajišťuje, abychom sladce spali.

Tip: Pokud vám samotná chuť cottage sýru mnoho neříká, přidejte k němu broskve, jablka nebo borůvky. Chutný je také v kombinaci s ovesnými vločkami.