Přerušovaný půst: Kompletní návod pro začátečníky a pokročilé

Půst představoval běžnou praxi během celé evoluce lidstva. Dávní lovci a sběrači totiž neměli supermarkety, chladničky ani celoročně dostupné potraviny. Někdy prostě nemohli najít nic, co by mohli sníst. V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla delší dobu.

Čas od času je půst přirozenější pro naše tělo než neustálé jídlo 4-5 jídel denně. Pojďme se podívat na to, jaké další formáty přerušovaného půstu známe.

Druhy přerušovaného půstu

Jak jsme již zmiňovali výše, nejznámějším formátem přerušovaného půstu je 16/8 – 16 hodin nejíte nic, přičemž 8 hodin jíst můžete. Oblíbeným se stal zejména díky tomu, že je dlouhodobě udržitelný pro drtivou většinu lidí, jelikož 16 hodin bez jídla zvládne téměř každý. Mírnější verzí je formát 14/10, se kterým mnoho lidí začíná, přičemž se postupem času přepracují k 16/8.

Dalším známým druhem je The Warrior Diet, kdy člověk 20 hodin nesmí jíst nic, nebo jen malé množství mléčných výrobků, vajec uvařených natvrdo či syrového ovoce a zeleniny. Zbývající 4 hodiny může člověk konzumovat jakékoli potraviny, na které má chuť. Samozřejmě se doporučuje jíst nezpracované a výživné potraviny.

Kromě výše zmíněných způsobů se zvykne využívat i tzv. . metoda „Eat-Stop-Eat” – 24 hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Známým stravovacím stylem je i dieta 5:2, kdy během dvou dnů v týdnu, které po sobě nenásledují, přijmete 500-600 kalorií. Ostatních 5 dní jíte jako obvykle.

Jak začít s přerušovaným půstem

Pokud jste se rozhodli začít s přerušovaným půstem 16/8, v první řadě se ujistěte, že je to pro vás bezpečné. Poradit byste se měli s vaším lékařem, dietologem či specialistou na výživu. Pokud je pro vás tento druh stravování bezpečný, skvělé, pojďme na to. Ukážeme vám, jak s ním začít a udělat si život lepším a jednodušším.

Vynechejte snídani

Nejjednodušším způsobem, jak začít s přerušovaným půstem, je vynechat snídani. Ano, opravdu stačí jen to. Většina lidí totiž preferuje 8 hodinové okno k jídlu od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnou obědem a v osm večer dojedí večeři. Během tohoto 8-hodinového okna se doporučují sníst 2-3 jídla, záleží však na tom, co vám vyhovuje.

Pokud jste však zjistili, že 16 hodin bez jídla je pro vás na začátek hodně, klidně začněte v menším množství - 12 nebo 14 hodinový půst. K 16 hodinám se pohodlně dopracujete časem.

Zaměřte se na kvalitní a výživné potraviny

Zde lidé často selhávají. To, že 16 hodin nejedí, způsobí dojem, že během 8 hodinového okna mohou sníst cokoli. To ovšem není pravda. I během přerušovaného půstu je třeba dávat pozor na to, co konzumujete. Zaměřit byste se tak měli na plnohodnotné a co nejméně zpracované potraviny, které vám dodají potřebné živiny.

Například maso, vejce, zelenina, ovoce. Naopak, vyhýbat byste se měli potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru, rafinovaným sacharidům a jiným zpracovaným potravinám. Tím se vyhnete hromadění toxinů nebo jakýmkoli jiným zdravotním problémům v těle.

Dodržujte pitný režim

Pitný režim je důležitý i mimo přerušovaný půst. Ten byste neměli podceňovat nikdy. Samozřejmě existuje i dry fasting, kdy člověk během období půstu nepije ani vodu, to však v žádném případě začátečníkům nedoporučujeme.

Během půstu se snažte mít vždy u sebe láhev vody, ze které se můžete kdykoli napít. Být hladový a dehydrovaný není zcela vhodná kombinace. Některé lidi může během půstu bolet hlava, což však můžete dobrým pitným režimem účinně eliminovat. Vyzkoušet můžete také sypaný zelený čaj, který vás nakopne a během půstu podpoří úroveň vaší energie.

Výhodou pití vody je také to, že nemá žádné kalorie, takže neovlivňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš půst. Kromě vody je povoleno během půstu pít také černou kávu, neslazený čaj, minerálka či citrónová voda. Tyto nápoje totiž neobsahují žádné kalorie.

Přidejte více bílkovin do vašeho jídelníčku

Během přerušovaného půstu je důležité kromě dostatečného příjmu vody dbát také o příjem bílkovin. Ty pomáhají zachovat svaly při redukci tělesného tuku a také podporují imunitní systém. Vhodné je během stravovacího okna konzumovat kvalitní zdroje bílkovin, jako maso, mořské plody a mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin. Pomoci vám může také kvalitní protein, díky kterému doplníte potřebné bílkoviny a aminokyseliny.

Důležité je také jídlo, kterým svůj půst přerušíte. Pokud po 16 hodinovém nejezení sníte například koblihu s vysokým obsahem cukru, zvýší se vám hladina cukru v krvi, což vede k nežádoucím zánětům v těle. Obecně se doporučuje konzumovat 1 gram bílkovin na kilogram vaší tělesné váhy.

Výhody, které vám přerušovaný půst nabízí

Mnohé studie potvrdily, že přerušovaný půst je pro nás velmi prospěšný. Pokud stále přemýšlíte, zda by byl pro vás tento styl stravování vhodný, níže naleznete zdravotní výhody, které vám nabízí.

Podporuje hubnutí a metabolické zdraví

Nejčastějšími důvody, proč lidé zkoušejí přerušovaný půst, jsou regulace hmotnosti a metabolické zdraví. Tam patří hodnoty jako krevní tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Díky přerušovanému půstu totiž můžete poměrně snadno vytvořit kalorický deficit, což znamená, že vaše tělo má méně kalorií, než potřebuje k udržení aktuální hmotnosti. Následkem toho budete hubnout.

Kromě eliminace množství kalorií může půst podpořit hubnutí tím, že reguluje chuť k jídlu, čímž zvyšuje pocit sytosti a zároveň potlačuje pocit hladu. Přerušovaný půst se také pojí s nižším krevním tlakem, opravou poškozených buněk nebo s ochranou zdraví mozku.

Spalování tuků vám pomůže podpořit například zelený čaj, který díky kofeinu a katechinům podporuje váš metabolismus a zvyšuje energetický výdej.

Vliv na buňky a hormony

Během půstu se ve vašem těle dějí zajímavé procesy na buněčné a molekulární úrovni. Například se zlepšuje citlivost na inzulín, přičemž jeho hladina výrazně klesá. Nižší hladina inzulínu činí uložený tělesný tuk mnohem přístupnějším. Kromě toho prudce stoupá hladina růstového hormonu, která se v některých případech zvyšuje až 5násobně. To představuje velkou výhodu při spalování tuku.

Podpora kardiovaskulárního zdraví

V současnosti jsou kardiovaskulární choroby nejčastější příčinou smrti na světě. Přerušovaný půst zlepšuje množství rizikových faktorů, například krevní tlak, hladinu triglyceridů v krvi nebo snížení zánětlivých markerů v těle.

Možná podpora dlouhověkosti

Jednou z dalších zajímavých výhod přerušovaného půstu je jeho potenciální přínos k dlouhověkosti. Přestože výzkum na lidech je v tomto směru omezený, studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může spustit autofagii. Jedná se o buněčnou recyklaci a likvidaci starších a potenciálně nemocných buněk. To by mohlo vést k prodloužení života.

Kdo by si měl dávat pozor

Výhody přerušovaného půstu znějí skvěle, nicméně tento stravovací styl není pro každého. Obecně se nedoporučuje lidem pod 18 let, těhotným a kojícím ženám nebo lidem s diabetem 1. typu. Jelikož osoby s diabetem 1.typu užívají inzulín, existuje obava, že přerušovaný půst může vést k nebezpečným úrovním hypoglykémie. Velký pozor by si měly dávat také osoby, které měly v minulosti problémy s poruchami potravy.

Přerušovaný půst je pro mnoho lidí opravdu užitečným nástrojem, jak si udržet optimální hmotnost a cítit se dobře. Pamatujte však, že nemusí nutně vyhovovat každému, proto je třeba zjistit, jestli vám vyhovuje. Držíme vám palce!