Silový trénink nalačno - ano nebo ne?

Čas od času se v našich článcích budeme věnovat rozboru zajímavých vědeckých studií, jejichž výsledky nám mohou pomoci v progresu při cvičení, stravě či životním stylu. Úvodní článek budeme věnovat snídani. Konkrétně, zda v případě, že trénujeme v dopoledních hodinách, je lepší, abychom cvičili nalačno, nebo naopak kvalitně najedení. Ať už patříte k jednomu nebo druhému názorovému proudu, nepochybujeme o tom, že závěr tohoto výzkumu bude přínosný pro obě strany

Při vysoce intenzivním tréninku, bez ohledu na jeho charakter (silový, vytrvalostní, aerobní atd.), dochází k využívání (nejen) sacharidových zásob ve formě jaterního (případně i svalového) glykogenu. Ne nadarmo současná doporučení poukazují na důležitost konzumace 1 až 4 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti jednu až čtyři hodiny před tréninkem.¹ Současné vědecké poznatky poskytují dostatek informací o vlivu konzumace sacharidů před vytrvalostním tréninkem,^{2, 3} během kterého dochází ke ztrátě až do 40% glykogenových zásob (v závislosti na typu, intenzitě a trvání tréninkové jednotky), a kde konzumace sacharidů před výkonem vedla k lepším výsledkům.⁴ V případě silového tréninku máme ale z tohoto hlediska mnohem méně poznatků, zvláště, když se jedná o snídani, kterou mnoho sportovců, profesionálních i amatérských, často vynechává.^{5, 6} Zřejmě i to vedlo kolektiv autorů ze Spojeného království a Malajsie pod vedením Dr. Mohameda Nashrudina bin Naharudina k realizaci námi rozebírané studie,⁷ jejíž cílem bylo zjistit účinek typické vysoce sacharidové snídaně na výkon v silovém tréninku během 4 provedených sérií benchpressů a dřepů na 90% z maxima při minimálně 10 opakováních v každé ze sérií až do selhání. Hypotéza - vynechání snídaně má za následek slabší silový výkon, a naopak.

DESIGN A METODIKA

16 profesionálních cvičenců (průměry: věk 23 let, hmotnost 77 kg, výška 1,75 m) bylo rozděleno do dvou skupin - na ty, kteří snídali 2 hodiny před tréninkem, a ty, kteří zůstali nalačno. Cvičenci byli nekuřáci a trénovali uplynulé 2 roky v průměru 5krát týdně, přičemž v jejich tréninku byly pravidelně zakomponovány oba cviky alespoň 1krát týdně. Všichni dobrovolníci snídali, a to v průměru 5krát týdně. 48 hodin před realizací experimentu netrénovali vůbec a zdrželi se konzumace alkoholických nápojů. Během experimentálního dne přišli do laboratoře po 10hodinovém hladovění a snídali mezi 8. a 9. hodinou ráno (cereálie, mléko, chléb, máslo, džem, pomerančový džus). Po dojedení seděli 2 hodiny, následně se vrhli do silového tréninku, kterému předcházela rozcvička a zahřátí na stacionárním kole po dobu 5 minut. V průběhu tréninku každý z nich opakovaně zaznamenával své pocity hladu/sytosti do dotazníku a hodnotil je na jednoduché stupnici.

VÝSLEDKY

Ve skupině, která před tréninkem nesnídala, bylo zaznamenáno o 15% méně opakování na dřepech, resp. o 6% méně opakování na benchpressu, ve srovnání se skupinou, která snídala (v průměru 1,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti). To naznačuje, že snídaně sice z pohledu celodenního kalorického příjmu není nejdůležitějším jídlem dne, ale na druhé straně může značně podpořit kvalitu výkonu během silového tréninku, zejména u pravidelně snídajících jedinců, a zabránit vysokým ztrátám glykogenu, podobně jako to bylo prokázáno i v jiných studiích [1].^{4, 8, 9} Samozřejmě, nelze vyloučit, že pokles výkonu v hladovějící skupině byl důsledkem i jistého diskomfortu, který bývá spojen s hladověním, ale s přihlédnutím k jiným studiím, které byly realizovány u jiných typů fyzické aktivity, jako je silový trénink, nelze tomuto konstatování připisovat příliš velkou váhu.

ZÁVĚR

Výsledky uvedené studie přinejmenším naznačují, že konzumace snídaně, pokud se chystáte dopoledne cvičit, má své místo a může významným způsobem zlepšit výsledky (nejen) v silovém tréninku. Jistě, mnozí by mohli namítat (a celkem správně), že studie byla realizována na příliš malé výzkumné skupině, aby z ní bylo možné vyvozovat relevantní závěry. Na druhé straně, i v níže uvedených odkazech najdete mnoho dalších studií, které závěry kolektivu Dr. bin Naharudina potvrzují. Pokud patříte k těm, kteří do posilovny přicházejí výhradně s prázdným žaludkem, minimálně vyzkoušejte, jak snídaně ovlivní váš trénink. Možná budete příjemně překvapeni. A my se s další analýzou přihlásíme již brzy. Na cvičení!

ZDROJE

1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
2. Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016;75(3):319-327.
3. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782-1808.
4. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. J Strength Cond Res. 1000;13(1):52-57.
5. Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015;7(7):5712-5732. 
6. Zullig K, Ubbes VA, Pyle J, Valois RF. Self-reported weight perceptions, dieting behavior, and breakfast eating among high school adolescents. J Sch Health. 2006;76(3):87-92.
7. Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1766-1772.
8. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S91-S103.
9. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, et al. Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0163009.