Zaostřeno na ketony: Jak souvisí se spalováním tuků?

Martina Jackie Žakarovská 21.9.2021

Konzumovat tuk, abyste tuk spálili? Ačkoliv to může znít zpočátku zvláštně, až kontraproduktivně, miliony lidí po celém světě se oddali aspektům tzv. ketogenní diety, způsobu stravování, při kterém člověk konzumuje ve zvýšené míře tuky na úkor redukce příjmu sacharidů a samozřejmě s dostatečným množstvím proteinů. Proč tomu tak je? Mnohé studie poukazují na pozitivní účinky ketodiety - redukce tělesné hmotnosti, snížení oxidačního stresu, zlepšení tělesné kompozice, snížení zánětlivých procesů probíhajících v organismu, zvýšená citlivost na inzulín a mnohé další. Co jsou to ketony a pro koho je tento způsob stravování vhodný?

Na úvod je vhodné připomenout to, co jsme již několikrát v našich článcích zdůraznili - pokud chce člověk zhubnout, je potřeba, aby jeho energetický příjem byl nižší než výdej. Pokud zredukujete v rámci své stravy příjem některé makroživiny (bílkovin, cukrů, tuků) při zachovaném přijmu ostatních dvou, automaticky půjde hmotnost směrem dolů. Ketogenní stravování v tomto případě není ničím jiným, pouze hrou s konzumací makroživin a kalorií v nich obsažených. Avšak to, že je tak populární mezi sportovci od olympijských soutěžících přes vytrvalce až po nadšené amatéry, mu dělá vynikající reklamu i v očích široké veřejnosti.

Ketogenní dieta je způsob stravování, při kterém člověk konzumuje ve zvýšené míře tuky na úkor redukce příjmu sacharidů a samozřejmě s dostatečným množstvím proteinů.¹ Přesný poměr makroživin je přizpůsoben na míru konkrétnímu člověku, ale obecně jde o poměr 75 procent tuku, 15-20 procent proteinů a pouze 5-10 procent sacharidů. Pokud si myslíte, že ketogenní stravování = snížení příjmu sacharidů, není tomu tak, v tomto případě je taková rovnice neúplná, tím pádem neplatná a chybí v ní několik důležitých proměnných. Především je velmi důležité dbát na příjem správného množství proteinů - nejen nedostatečné, ale i přílišné množství může v tomto případě nadělat více škody než užitku.

Fyziologicky je lidské tělo nastaveno tak, že v případě, kdy usiluje o získání energie, preferuje její čerpání ze zásob rychlých, resp. pomalých sacharidů a tuků, přičemž bílkoviny si uchovává k zajištění jiných procesů - tvorba svalové hmoty, hormonů, signálních molekul, buněčného metabolismu, atd. Pokud již není z čeho tvořit energii, bílkoviny se využijí i na tento účel, a to v procesu nazývaném glukoneogeneze. Ketogenní stravou ale usilujeme o to, aby se tělo přizpůsobilo tomu, že má jako ,,palivo“ využívat primárně tuky. Přílišná konzumace bílkovin může tyto snahy velmi rychle zmařit. Aby toho nebylo málo, zvýšený příjem bílkovin může zvýšit vylučování inzulínu.² A jak jistě víte, inzulín podporuje využívání sacharidů jako primární zdroje energie tím, že podporuje jeho vstup do buněk na úkor zpomalení metabolizace tuků. Stručně shrnuto: konzumace velkého množství proteinů při současné vysokotukové stravě může vyústit do situace, kdy tělo nebude přijatý tuk využívat jako zdroj energie, ale ukládat ho v podobě tělesného tuku do organismu.^{3, 4} Stejnou chybou je, pokud člověk při zvýšené konzumaci tuků přijímá i velké množství sacharidů. Vzpomeňte si na poznámku o rovnici v úvodu článku. Pokud chcete, aby byla vaše ketogenní dieta dostatečně efektivní, většina přijatých kalorií MUSÍ pocházet z tuků - ne z proteinů či sacharidů.⁵

Adaptace v rámci ketogenního stravování trvá několik týdnů, než tělo pochopí, že má jako zdroj energie využívat primárně tuky a ne sacharidy. Pokud bychom se podívali až na úroveň jednotlivých buněk, jde o to, aby tělo dokázalo využívat ketony - malé molekuly tvořící se v játrech, které obsahují mastné kyseliny. Jejich účinek na organismus je následující:^6-9

ANTIKATABOLICKÝ EFEKT - chrání svaly před nežádoucími účinky katabolismu, zejména v době hladovění
PROEPIGENETICKÝ EFEKT - chrání genetickou informaci zabudovanou v naší DNA
NIŽŠÍ NÁROKY NA DETOXIKACI - ketony jsou čistým metabolickým palivem a při jejich spalování vzniká méně volných radikálů ve srovnání se spalováním sacharidů, navíc zvyšují samotnou antioxidační kapacitu našich buněk
ZDROJ ENERGIE - efektivní palivo pro většinu tkání a orgánů, včetně mozku, srdce či svalů
ANTIINFLAMATORNÍ EFEKT - zmírňuje zánětlivé procesy
REDUKCE TĚLESNÉ HMOTNOSTI - ketony oddalují pocit hladu a zvyšují pocit sytosti

Přizpůsobení těla těmto podmínkám je velmi individuální, ale do jisté míry se dá ovlivnit. Často podceňovaný bývá dostatečný příjem elektrolytů, zejména sodíku, draslíku či hořčíku. Jejich nedostatečné hladiny v organismu mohou vést k bolestem hlavy, letargii či nevolnosti.¹⁰ Není ničím neobvyklým, pokud se člověk na ketogenní dietě zpočátku cítí slabý, unavený či vyčerpaný. Po adaptaci se vše vrátí do svého normálu, dokonce jsou energetické hodnoty vyšší než při vysokosacharidové stravě. Argument, že mnohé životně důležité orgány, mozek nevyjímaje, dokáží jako zdroj energie využívat výhradně sacharidy, dnes neobstojí - potvrdilo to již mnoho studií.^{10, 11} Kromě toho se ketogenní dieta využívá i v medicíně při léčbě epilepsie.¹² Pokud jste nadále skeptičtí, ketogenní stravování vede ke zvýšenému využívání tuků při současném zachování zásob svalového glykogenu, ke zvýšení sportovního výkonu a snížení množství tělesného tuku při současném zvýšení svalové hmoty - tento efekt se zvyšuje, pokud člověk současně posiluje.^{2, 10, 13}

Důležité je konzumovat potraviny s obsahem dostatečného množství kvalitního tuku a současně s redukovaným množstvím sacharidů. Mezi takové potraviny patří například ořechy, sýr, avokádo, vepřové maso, vejce. Nesmíme zapomenout ani na kvalitní výživové doplňky:

MINERÁLY - na doplnění zásob elektrolytů
KOKOSOVÝ OLEJ - nebo jiný MCT olej obsahující mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, který podpoří ketogenní metabolismus
OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY - bojují proti zánětlivým procesům a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění
VITAMÍN D - důležitý nejen při ketogenním stravování, ale pro všechny aktivní lidi, zvláště v zimě, kdy slunce svítí během dne poměrně krátce
KREATIN MONOHYDRÁT - jeden z nejkomplexnějších suplementů, který podporuje růst svalů, rozvoj síly a celkové výdrže
KOFEIN - aby vám nechyběla energie
BETAALANIN - aminokyselina bojující proti pocitům únavy

V souvislosti s ketogenním způsobem stravování stále zůstává nezodpovězených několik otázek. Například jaký je jeho vliv na cvičení s vysokou intenzitou, tvorbu síly, suplementaci a rekonvalescenci. Vědci neusínají na vavřínech, a proto můžeme očekávat, že se v blízké budoucnosti dočkáme i patřičných odpovědí.

ZDROJE