Jak efektivně budovat svaly s rostlinnými bílkovinami?

V poslední době z každé strany vnímáme čím dál více sílící vegetariánskou či veganskou vlnu. Respektive, neustále se zvyšuje tlak na to, aby lidé částečně až úplně vyloučili ze svého jídelníčku živočišné výrobky, především maso. Živočišné produkty ale obsahují mnoho látek, které v rostlinných produktech nenajdeme. Proto, pokud má být rostlinná strava dostatečně výživná po všech stránkách, je potřeba najít vhodnou náhradu v podobě kvalitních zdrojů všech pro život důležitých látek. V tomto článku Vám poradíme, jak postupovat. 

Zatímco dosud bylo hlavním argumentem za omezení konzumace živočišných produktů zacházení se zvířaty, dnes je za tím argument boje s klimatickou změnou. Bohužel, většina lidí nemá dostatečné vzdělání v oblasti medicíny či výživového poradenství, a tak se ve snaze jít ruku v ruce se současnými trendy bezhlavě pustí do prvního ,,na míru vytvořeného“ jídelníčku nejednoho samozvaného výživového poradce, diskutéra, případně influencera. I když rozumíme argumentům této části společnosti, v porovnání s důvody, proč se k ní přidat, zaznívá v mnohem menší míře varování před tím, že ledabyle realizovaná změna jídelníčku může z dlouhodobého hlediska přinést více škody než užitku.

Tento článek pojednává zejména o bílkovinách. Je to z toho důvodu, že z hlediska dostupnosti komplexních sacharidů a tuků většinou nebývá v tomto směru problém - konzumací masa se nesnažíme zahnat chuť na sladké, a pokud není někdo z Vás skalní fanoušek slaniny či bůčku, jistě oželí i tuk, který obsahují. V případě bílkovin to už ale tak jednoduché není. Jak jsme již na našem blogu mnohokrát zmiňovali, bílkoviny lidského těla tvoří vzájemné kombinace dvaceti aminokyselin. Zatímco některé z nich si tělo dokáže vytvořit samo (neesenciální), některé je potřeba přijmout z potravy (esenciální). Pokud kterákoliv z aminokyselin v těle chybí, ostatní nedokážou naplno vykonávat svou roli.

Rostlinné bílkoviny na rozdíl od živočišných ve většině případů neposkytují všechny esenciální aminokyseliny. Jejich nedostatek se může projevit na několika frontách, protože v lidském organismu plní strukturální, metabolické či obranné funkce, nemluvě o budování svalové hmoty a regeneraci, resp. adaptaci na fyzickou zátěž. Pokud je jídelníček tvořen výlučně rostlinnou stravou, je ochuzen především o aminokyseliny lysin, threonin a methionin. Lysin se nachází především ve svalové tkáni a podporuje vstřebávání vápníku, růst kostí a tvorbu kolagenu. Threonin přispívá k zachování správné struktury bílkovin. Methionin hraje klíčovou roli v procesu tvorby chrupavky. Jednotlivým rostlinným produktům většinou minimálně jedna z výše jmenovaných aminokyselin chybí - obilninám threonin a lysin, luštěninám methionin, semínkům lysin. Existují i světlé výjimky v podobě sóji a quinoy, které disponují všemi potřebnými aminokyselinami.

Rostlinné bílkoviny se kromě horšího aminokyselinového spektra vyznačují i horším vstřebáváním, proto je potřeba dohlížet na jejich zvýšený příjem. V tomto jsou velmi užitečné výživové doplňky v podobě proteinů. Zatímco vegetariáni pravděpodobně sáhnou na nejpopulárnější z nich - syrovátkový (případně kasein či vaječný), pro vegany jsou nejužitečnější proteinové preparáty, které kombinují několik bílkovinných zdrojů (sójový, konopný, slunečnicový, hrachový, rýžový apod.):

SÓJOVÝ PROTEIN

• sója spolu s quinoou patří mezi světlé výjimky na poli rostlinných zdrojů bílkovin, které disponují kompletním aminokyselinovým spektrem
• vyrábí se louhováním sóji, při kterém dochází téměř k úplnému odstranění jejích sacharidů a zvyšuje se poměr glutaminu, který snižuje pocit svalové únavy tím, že přispívá k odstraňování kyseliny mléčné ze svalů [9]

KONOPNÝ PROTEIN

• vyrábí se z odrůd konopí, které disponují nízkým obsahem tetrahydrokanabinolu (THC), díky čemuž jeho konzumace, a to i ve zvýšené míře, nezpůsobuje omamné či halucinogenní stavy [10]
• je skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, esenciálních aminokyselin a mikronutrientů
• negativem je nízký obsahu lysinu

SLUNEČNICOVÝ PROTEIN

• kromě bílkovin je kvalitním zdrojem vlákniny a rozvětvených aminokyselin BCAA [11]
• jeho přírodním zdrojem jsou semínka ze slunečnice
• podobně jako v případě konopného proteinu, i zde je negativem nízký obsah lysinu

HRACHOVÝ PROTEIN

• vyznačuje se vysokým obsahem aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) - valinu, leucinu a isoleucinu
• stejně jako v případě jiných luštěnin, hrách (resp. hrachový protein) obsahuje nízké množství methioninu

RÝŽOVÝ PROTEIN

• většina na trhu dostupných rýžových proteinů se vyrábí z odrůd hnědé rýže, protože obsahuje vyšší množství bílkovin než bílá rýže
• je vynikajícím zdrojem aminokyselin BCAA [12]
• negativem je nízký obsah lysinu

Kromě dostatečného příjmu kvalitních bílkovin je potřeba do jídelníčku zařadit i dostatečné množství:

• BCAA - esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které si naše tělo nedokáže vytvořit a jejichž užíváním se podpoří dostatečný příjem aminokyselinového spektra, a tím zvýší potenciál budování svalové hmoty
• KREATIN - napomáhá tvorbě energetického zdroje ATP (adenosintrifosfátu), který zvyšuje sílu, výbušnost a růst svalové hmoty. Jeho nejkvalitnějším přírodním zdrojem je maso, které u osob preferujících rostlinnou stravu chybí, a proto je potřeba přijímat ho v podobě výživového doplňku
• VITAMÍNY a MINERÁLY - v mase se nachází nejen velké množství vitamínů skupiny B, ale i železo, zinek a selen, na jejichž dostatečný příjem je potřeba velmi přísně dbát

ZDROJE

1. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
4. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
6. Walle, M. G. S. (2018). What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey#bottom-line
7. Patel, K. (2020). Casein. Examine.Com. https://examine.com/supplements/casein-protein/
8. Bjarnadottir, M. A. S. (2011). How Much Protein in an Egg? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
9. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
10. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
11. Guo, S., Ge, Y., & Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central journal, 11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7
12. Kalman D. S. (2014). Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. Foods (Basel, Switzerland), 3(3), 394–402. https://doi.org/10.3390/foods3030394