Protein a ženy: Proč je dostatečný příjem proteinu klíčový i pro ženy?

Dostatečný příjem bílkovin je v životě každého člověka, zvláště toho aktivního, poměrně klíčový. Nicméně, u mnohých se bílkoviny spojují s představou nárůstu svalstva. Ale jelikož v mužském světě je viditelný nárůst svalové hmoty tím nejžádanějším artiklem, ženy si bohužel často myslí, že jim zničí typické ženské křivky. V tomto článku vám proto řekneme, proč jsou bílkoviny důležité i pro ženské pohlaví a vyvrátíme několik přetrvávajících mýtů.

DŮLEŽITOST PROTEINŮ

1. Bílkoviny oslabují pocity hladu

Pokud jste, milé dámy, pravidelně hladové v průběhu dne, pravděpodobně ve svém jídelníčku nemáte dostatek bílkovin. Ty se totiž, na rozdíl od sacharidů, tráví déle, a proto jste díky ním déle syté. Nemluvě o tom, že pokud si podrobně sledujete svůj kalorický příjem, jistě velmi dobře víte, že 1 gram bílkovin má stejně jako 1 gram sacharidů energetickou hodnotu 4 kalorie, díky kterým si svá makra můžete velmi pěkně pohlídat [1]. 

1. Bílkoviny vám pomohou spálit přebytečné kalorie mnohem efektivněji

Bílkoviny mají nejvyšší hodnotu termického efektu potravy - množství kalorií, které tělo využije ke zpracování zkonzumovaného jídla, což v jejich případě představuje hodnotu 20 - 35 procent. To znamená, že vaše tělo využije 20 - 35 procent energie z bílkovin na to, aby je dokázalo zpracovat. Přepočteno jednoduchou matematikou - z každých 100 kalorií získaných z bílkovin se 25 - 30 spálí v průběhu trávení. Čím více bílkovin během dne přijmete (samozřejmě v rozumných množstvích), tím tělo více dotlačíte ke spalování cukrů a tuků, protože nebude nuceno si chybějící množství bílkovin vytvořit samo a bude se moci soustředit na efektivnější využití získaných zdrojů energie [2]. 

1. Bílkoviny chrání před ztrátou svalů

Jak jsme již v našich článcích několikrát zmiňovali, pokud chce člověk zhubnout, je potřeba, aby v dobře známé rovnici (resp. nerovnici), převažoval výdej energie nad jeho příjmem. Nejčastěji se k tomuto stavu můžeme dopracovat, pokud snížíme příjem kalorií na úkor omezení konzumace sacharidů či tuků. Nicméně, někdy je velmi náročné uhlídat zdravou míru, a proto se nezřídka může stát, že si tělo nedostatek potřebné energie vynahradí rozkladem svalových bílkovin. Proto je více než potřeba hlídat si dostatečný příjem bílkovin, a to za všech okolností - ať už nabíráte, rýsujete nebo hubnete [3]. 

NEJČASTĚJŠÍ MÝTY

1. Bílkoviny zničí typické ženské křivky

Bílkoviny vás udělají silnějšími, ne ošklivějšími. Nenechte se zmýlit záběry z kulturistických akcí, přecpaných ženskými tvory, ze kterých ze všech stran stříkají anabolické steroidy, synthol a bezpočet dalších syntetických preparátů, jejichž přesné účinky neznají ani ti, kteří je propagují. Proto se nebojte upřednostnit kuře před čokoládou, to z vás Hulka v ženském těle určitě neudělá. Nezapomínejte, že i vaše tělo obsahuje určité množství testosteronu, potřebného k budování svalové hmoty, stejně jako naše těla obsahují v menší míře estrogeny a progesteron. A jistě jste si už za váš život stihly všimnout, že nenosíme podprsenky, nekojíme ani neužíváme hormonální antikoncepci. Jediný efekt, který dostatečný přívod bílkovin u vás způsobí, je, že se rozloží na základní stavební jednotky nazývané aminokyseliny, které se využijí buď jako ,,stavební hmota“, nebo se prostě vyloučí z těla ven. 

1. Zvýšený příjem bílkovin zničí ledviny

Samozřejmě, pokud náhodou trpíte nějakým ledvinovým onemocněním, musíte být v případě vysoce bílkovinné stravy opatrnější. Nicméně, ani snížená funkce tohoto párového orgánu nemusí nutně znamenat, že se musíte vzdát masa, luštěnin či mléčných výrobků. A pokud mluvíme o té zdravější variantě, existuje nespočet studií, které nezávisle na sobě potvrdily, že aktivní člověk může přijímat bílkoviny, aniž by se musel obávat nežádoucích zdravotních následků [4].  

KOLIK BÍLKOVIN BYSTE MĚLI PŘIJMOUT?

Co zdroj, to jiný názor. Nicméně, my jsme se na tuto problematiku podívali podrobněji, a tak vám můžeme ušetřit čas. Současné guidelines doporučují přijmout přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Berte ale na vědomí, že jde o standardizované hodnoty, které nelze plošně uplatnit na každého člověka stejně. Je jiné, pokud sedíte 8 hodin v kanceláři za počítačem, než když si ráno jdete zaběhat na pás a odpoledne zvednout činky. Pokud pravidelně sportujete, případně pracujete ve větší míře fyzicky, nemusíte se bát zvýšit příjem bílkovin na 1,5, klidně i na 2 gramy denně, přičemž to platí stejně pro ženy i pro muže [5]. Soustřeďte se zejména na zdroje kvalitních přirozených bílkovin - maso, ryby, vejce, mléčné produkty a v neposlední řadě proteinové suplementy od osvědčených, certifikovaných výrobců. Milé dámy, držíme vám palce v dosahování vašich cílů, a to jak v posilovně, tak i v pracovním a soukromém životě.

ZDROJE

1. Li J., Armstrong Ch., Campbell WW. Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses. Nutrients. 2016.
2. Nonato IC, Hernandez L., Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obesity Facts. 2017.
3. Galvan E., Arentson-Lantz E., Paddon-Jones D. Protecing Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients. 2016.
4. Antonio J, et. al. A High Protein Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
5. Shoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.