Zaměřeno na aminokyseliny: vše, co chcete vědět o BCAA

Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí vyrobit samo, proto je odkázáno na jejich příjem externí formou z potravin či výživových doplňků. Jaký je jejich vliv na budování svalů? V jakém poměru je brát a kdy? A jak vám mohou pomoci v tréninkovém procesu při dosahování stanovených cílů? V tomto článku vám nejen na tyto, ale také mnohé další otázky odpovíme a zaměříme se na vše podstatné, co o BCAA potřebujete vědět.

Bílkoviny jsou tvořeny ze stavebních jednotek, které nazýváme aminokyseliny. Jsou mimořádně důležité při tvorbě nových buněk a regeneraci tkání, tvorbě energetických zdrojů, protilátek a nukleových kyselin, hrají významnou roli v enzymatických a hormonálních procesech atd. Mezi 20 proteinogenních aminokyselin patří:

• NEESENCIÁLNÍ AMINOKYSELINY (tělo si je dokáže vytvořit): alanin, asparagin, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, serin, tyrosin
• ESENCIÁLNÍ AMINOKYSELINY (tělo si je nedokáže vytvořit): fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin

Zvýraznili jsme trojici esenciálních aminokyselin, které označujeme souhrnnou zkratkou BCAA, z anglického Branched Chain Amino Acids, a tudíž aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Na rozdíl od ostatních aminokyselin se BCAA nemetabolizují v játrech, ale přímo ve svalech. Kromě toho se liší i účinkem:

• LEUCIN - zvyšuje syntézu bílkovin, pomáhá při tvorbě a regeneraci svalové hmoty, podporuje regulaci inzulínu a je jednou ze dvou aminokyselin (spolu s lysinem), které se neumí přeměnit na sacharid v procesu známém jako glukoneogeneze
• ISOLEUCIN - reguluje hospodaření s glukózou, což má za následek ukládání energetických zdrojů přímo do svalů a ne do tukových buněk
• VALIN - podporuje mozkové funkce, oddaluje pocit únavy a preventivně působí před katabolismem bílkovin

BCAA hrají důležitou roli v:

SYNTÉZE BÍLKOVIN

Tato funkce přímo vyplývá z podstaty jejich zařazení mezi aminokyseliny [1]. Jak jste se již dozvěděli v úvodu, aminokyseliny představují základní stavební kámen všech bílkovin. Navíc má každá aminokyselina v příslušné bílkovině své konkrétní místo a konkrétní uspořádání aminokyselin, což dělá bílkovinu bílkovinou. Syntéza bílkovin je rozhodujícím faktorem při anabolických, resp. anti-katabolických procesech, které se podílejí jak na tvorbě svalové hmoty, tak i na prevenci proti rozpadu svalových vláken. Syntéza bílkovin má za následek zvýšení tvorby inzulínu, který umožňuje vstup glukózy do buněk (jako jejich hlavní energetický zdroj), a tím jim dodává potřebnou energii. Navíc se BCAA využívají i při dodatečné tvorbě dalších dvou důležitých aminokyselin - alaninu a glutaminu.

TVORBĚ ENERGIE

Aminokyseliny můžeme rozdělit na glukogenní, ketogenní nebo kombinaci obou z nich. Glukogenní aminokyseliny mohou být použity v procesu zvaném glukoneogeneze, čímž lidský organismus dokáže získat dodatečné sacharidové energetické zdroje přeměnou z bílkovin. Další možností je získat lipidový prekurzor acetyl-CoA (acetylkoenzym A), který jako zdroj energie znají všichni příznivci ketogenní diety a od kterého získala i svůj název.

Leucin je ketogenní, valin glukogenní a isoleucin gluko-ketogenní aminokyselinou. Přestože leucin nemůže být použit při produkci sacharidů, nic to nemění na skutečnosti, že je to právě leucin, který z této trojice představuje největší energetický zdroj a poskytuje svalovým buňkám významnou energetickou substanci - adenosintrifosfát (ATP). ATP využívají svalové buňky při kontrakci svalů a intenzivní cvičení jeho zásoby velmi rychle vyčerpává. Proto má dodatečná suplementace BCAA za následek zvýšení výdrže a oddálení pocitů únavy při intenzivní fyzické aktivitě [2].

REGULACI HLADIN LEPTINU

Leptin je hormon, který odpovídá za regulaci metabolických procesů, tělesné hmotnosti a apetitu [3]. Jeho vylučování je úzce spjato s množstvím tělesného tuku. Platí nepřímá úměrnost - čím menší množství tělesného tuku člověk má, tím jsou hladiny leptinu vyšší. Jde o jakýsi ochranný mechanismus našeho těla, tímto usiluje o to, aby hladina jednoho ze tří makronutrientů dosahovala optimální hodnoty. Leucin má schopnost stimulovat tvorbu leptinu, a tím ,,oklamat“ tělo, které si může myslet, že má dostatek tuku, i když je pravda někde jinde. Proto je BCAA významnou součástí při snaze o redukci tělesné hmotnosti, která by se však měla provádět zásadně pod dohledem odborníka - lékaře, resp. nutričního terapeuta.

SNÍŽENÍ SVALOVÉ BOLESTI A ÚNAVY

Výzkumy potvrdily, že BCAA zmírňují katabolismus bílkovin v průběhu tréninku a snižují hladinu enzymu kreatinkináza, který je markerem poškození svalů. Navíc vede pokles BCAA ke zvýšení hladin tryptofanu, který se následně mění na serotonin - mozkovou látku, o které se předpokládá, že přispívá ke zvýšeným pocitům únavy během cvičení [4]. V jedné ze studií pociťovali respondenti, kteří užívali BCAA ve formě suplementu před tréninkem, výrazně nižší bolest a únavu svalů ve srovnání s kontrolní skupinou, která užívala placebo [5].

ZDROJE BCAA

Mezi nejlepší přirozené zdroje BCAA patří [6]:

• maso
• syrovátkový či sójový protein
• ryby (zejména tuňák a losos)
• vejce
• mléko a mléčné výrobky

DÁVKOVÁNÍ

Doporučená denní dávka pro leucin představuje celkově 2-10 gramů, pro isoleucin 48-72 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti [7]. To v konečném součtu znamená 20 gramů BCAA s výrazným poměrem leucinu a isoleucinu denně. Doporučuje se užívat 5 až 10 gramů BCAA 30-60 minut před tréninkem a stejné množství opakovaně i po tréninku. Na trhu je dostupných několik verzí BCAA, které se liší vzájemným poměrem jednotlivých BCAA (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1. V závislosti na skladbě vašeho jídelníčku, intenzitě tréninku a osobním komfortu si můžete vybrat tu, která bude nejvíce vyhovovat vašim potřebám. V této chvíli nejsou známy žádné vedlejší účinky vyplývající z jejich užívání. BCAA vám akorát mohou vyvolat pocit sytosti a plného žaludku.

ZDROJE

1. Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):227S-31S.
2. Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003;312(4):1111-1117.
3. Qin LQ, Xun P, Bujnowski D, et al. Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. J Nutr. 2011;141(2):249-254. doi:10.3945/jn.110.128520
4. Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(3):240-246.
5. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236
6. https://nutritiondata.self.com/
7. Riazi R, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB. The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr. 2003;133(5):1383-1389. doi:10.1093/jn/133.5.1383